우울증 예방 및 완화

우울증의 예방 및 완화를 위해선 활동적인 생활을 하는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있다. 충분한 신체 활동과 사교활동을 통해 몸과 마음에 활력을 채워야 성격 역시 밝아질 수 있다. 더불어 중요한 것은 우울증 증상을 앓고 있는 사람들에겐 무엇보다 힘들고 괴롭겠지만 최대한 규칙적인 생활을 유지할려고 하고 일상적인 루틴을 손 놓아버려서는 안된다는 것이다. 우울증이 시작되면 일상생활의 유지도 힘들고, 모든걸 놔버리고 싶을 정도로 심신이 피폐해 질수 있지만, 이 순간 정말 모든것을 놓아 보리면 우울증이 더욱 급속도로 악화 되어간다는 것을 잊어선 안된다. 이런 악순환을 막고 일상으로, 또 사회로 복귀하기 위해선 일상적인 생활을 최소한이라도 유지하도록 노력하는 것이 중요한데, 이게 환자의 의지만을 가지고 이야기 할 수는 없는 부분이고 무리하게 힘을 내길 강요 하다가 자칫 더 스트레스가 쌓여 증상이 악화 될수도 있는 얄궂은 병이 바로 우울증이라 할 수 있다. 

 

우울증은 환자의 의지로 해결 할수 없는 부분이 많다. 다리가 부러진 사람은 당장에 재활치료가 필요한게 아니라 뼈가 붙게끔 깁스를 하고 어느정도 부러진 부분이 치료가 되고 회복이 된 다음에 재활 치료가 필요한 것 처럼, 우울증 환자에게 일상생활이나 사회 생활이 전적으로 당사자의 의지 문제인양 밀어붙여선 절대로 안되는 부분이다. 

 

1. 우울증에 유익한 활동

 1) 운동

 할수만 있다면 운동은 실제로 인간의 뇌건강에 더할나위 없이 좋은 활동이다. 특히 우울증과 관련해선 유산소 운동의 효능에 대한 수많은 논문들이 나와 있을 정도이다. 단순히 걷는 것만으로도 뇌건강에 많은 도움이 되지만, 뛰는 수준의 상당한 강도의 유산소 운동은 뇌세포를 복구하고 생성하는 유발인자를 생성한다고 한다. 인간의 뇌 중 전두엽과 해마는 우울증으로 크게 손상될 수 있는 부위인데, 이 두 부위는 평생 뇌세포가 새로 생기는 부위이기도 하다. 즉 유산소 운동으로 그 손상이 복구 될 수 있다는 의미이다. 또한 우울증 환자의 뇌는 신경전달물질 조절에 문제가 있는데, 운동은 이 신경전달 물질 대사 전반을 향상시킨다고 할 수 있다. 그러므로 심한 우울증 상태에서 어느정도 벗어나 상태가 좀 좋아졌을때 반드시 운동에 취미를 붙이도록 하는것이 좋다. 우울증 환자는 꾸준하게 무언가를 하는게 큰 어려움이 있기에 스스로가 재미를 붙여서 지속적으로 즐길 수 있는 운동이 가장 좋다고 할 수 있다. 의지로 강요하고 밀어붙이기 보다는 스스로가 즐겁게 부담없이 즐길 수 있으며 습관적으로 할 수 있는 운동을 찾는 것이 중요하다. 

 

쇼핑을 즐기는 사람이라면 2-3시간 동안의 아이쇼핑도 나름 좋은 운동이 될 수 있겠다. 맛집투어를 좋아하는 사람이라면 걸어다니면서 근처의 맛집을 찾아다니는 것도 도움이 된다. 되도록 걷거나 나전거를 타는 것이 좋으며 TV를 보며 스트레칭을 하는 습관이나 기본좋아지는 요가등을 하나씩 해보는 것도 도움이 된다고 할 수 있다. 또한 가능하다면 햇볕을 많이 쬐며 할 수 있는 운동이 더 도움이 되는데 이는 햇볕이 우리 몸 속 세로토닌 합성에 도움이 되기 때문이다.  

 

   2) 명상 

일반적으로 명상도 뇌건강에 상당히 좋다고 할 수 있다. 뇌건강과 신체 건강에 대한 명상의 효능에 관한 논문 역시 수없이 많이 나와 있다. 명상은 인지기능 향샹부터 정서 안정, 스트레스 상황에 대한 저항력과 회복력등에 좋은 효과를 갖는다. 이러한 명상은 우울증에로 치료 효과가 있음이 밝혀 졌다. 특히 재발이 많이 되어 만성화된 고질적인 우울증 환자에게 명상은 재발 방지의 효과를 줄수 있다고 한다. 하지만 절대로 명상에 전적으로 의지해서는 안된다. 명상은 기본적으로 상당한 정신력을 필요로 하는 활동이다. 그러고 이러한 명상 수행에는 반드시 노련한 스승이 있어야 한다. 우울증 환자가 명상에 입문하기 위해선 특히나 우울증이라는 질병을 잘 이해하면서 접근해 주는게 무엇보다 중요하다고 할 수 있다. 본격적인 명상은 기본적으로 가지조절이 어느정도 되고 마음이 안정된 상태에서 하는게 도움이 된다고 할 수 있다. 제대로 조건만 갖춰진 상태에서 시작할 수만 있다면 명상은 뇌건강과 정신건강에 아주 좋은 활동인건 분명하다. 특히 우울증 정도의 적당한 강도의 정신과 문제를 가잔 사람들에게는 매우 효과가 좋다고 할 수 있다. 뇌의 기능을 직접적으로 트레이닝 하는 방법은 명상이 최고의 방법이며 전두엽과 해마를 집중적으로 훈련하게 되어 있어 뇌의 물리적 화학적 구조에 영향을 미치는 것이 바로 명상이다. 

 

 

   3) 게임 및 애니메이션

게임 및 애니메이션은 즐겁고 신나는 기분을 느께개 해주며 집중과 몰입을 할 수 있게 하기에 우울증 완화에 효과적이라 할 수 있다. 하지만 밝은 장르의 작품들을 고르는 것이 중요하고 과헤게 몰입해 오히려 일상생활에 더 큰 방해가 되지 않도록 하는 것이 중요하다고 할 수 있다. 이런 활동들은 보통 밀쳬된 실내에서 행하게 되는데 집에서 혼자 하기 보단 같은 취미를 가진 친구들과 함께 즐기는 것이 좋으며 경쟁이 심하거나 랭킹 싸움이 심한 게임이나 인신공격에 노출 될 수 있는 종류의 게임은 피해야 한다. 

 

<이미지 출처 : Unsplash>

 

 

   4) 음악듣기

음악을 듣는 것도 우울증에 유익한 활동중 하나이다. 하지만 주로 신나는 음악을 듣는 것을 추천한다. 멜로디가 어두운 곡이나 격렬한 감정을 불러일으키는 노래, 혹은 느린 발라드, 공포심이나 두려움을 유발하는 곡들은 오히려 증상을 악화시킬 수 있기에 추천하지 않는다. 노래의 가사 역시 신경을 써야할 부분이기도 하다. 가사가 걱정된다면 클래식 곡이나 경쾌한 행진곡을 듣는 것을 추천한다. 

 

<이미지 출처 : Unsplash>

 

   5) 아로마테라피

아로마테라피도 우울증을 완화시킬 수 있다. 차분한 향은 마음을 편안하게 해줄 수 있고, 시트러스 계열의 향은 기분을 들뜨게 해주며 상쾌함을 느끼게 해줄 수 있다. 우울증 완화에 좋은 향으론 오렌지, 라벤더, 만다린, 라임, 자몽, 레몬, 베르가못등의 가벼운 계열의 향이 있으며 자스민, 일랑일랑 시더우드와 같은 다소 무거운 향도 있다. 단, 우울증이 심한 경우에는 무서운 향의 사용은 상태를 악화 시킬 수 있기에 지양하고, 가벼운 향만 사용할 것을 추천한다.  

 

<이미지 출처 : Unsplash>

 

 

 

 

 

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