불면증에 도움이 되는 음식

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잠을 못잘때 먹으면 좋은 음식

 

평소에 밤 시간 수면에 큰 문제가 없다가도 갑자기 잠이 잘 안오는 경우가 있다. 이러한 증상이 짧은 시간의 현상 일수도 있고 일정 시간 지속되는 어려움이 될수도 있는데, 이런 경우 우선은 따스한 물로 샤워를 하고 우유 한잔을 따끈하게 해서 마셔보는 것도 도움이 된다.

 

일반적으로 불면증이 있을시, 잠을 이루지 못하는 시간이 오래 흐르다 보면 배가 고파져서 이런 저런 음식을 찾게되고 그러다 보면 잠을 이루지 못하는 상태가 악순환으로 돌아가기도 한다. 이럴 때 도움이 되는 음식들을 알아보고자 한다. 

 

1. 시리얼 한 그릇

우리가 흔히 알고 있는 단맛이 강한 시리얼을 말하는것이 아니라 설탕 없이 통곡물로 만들어진 시리얼을 말한다. 통곡물로 된 시리얼은 한 그릇 열량이 150-200kcal 정도로 밤시간 소화, 흡수에 큰 부담을 주지 않으면서 함께 섭취하게 될 우유에는 트립토판과 각종 단백질이 포함되어 있어서 잠자리에 드는데 도움이 되는 음식이라 할 수 있다. 

 

2. 무설탕 그릭 요거트 

무설탕 그릭 요거트는 열량은 낮으면서 우리몸에 좋은 지방과 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 쉽게 포만감을 얻을 수 있는 식품이다. 

 

3. 닭고기, 칠면조, 생선등의 살코기 

닭고기나 생선과 같은 살코기는 신경전달 물질의 일종인 세로토닌의 수치를 높여 수면을 도와주는 음식으로 알려져있다. 이 세로토닌이 우리 체내에서 부족해지면 우리의 수면 사이클이 무너진다는 연구 결과도 있다. 다만 밤 시간에 이러한 음식섭취할 땐 어디까지나 배고픔이나 허기를 면할 정도로 적정량을 섭취해야지, 그렇지 않으면 오히려 위에 부담이 되고 많은 음식물이 몸에 들어올 경우는 몸을 더 각성시키는 효과를 불러 일으킨다는 것을 명심해야 한다.

 

4. 바나나

바나나는 당뇨기가 있는 사람들에겐 당지수(GI)가 높은 편에 속해 자기전에는 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 그외 일반적으로 바나나에 든 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취하게 하는데 효과적인 식품으로 알려져 있다.

 

5. 스트링치즈

스트링 치즈 한 조각의 열량은 80kcal 정도이다. 이 스트링 치즈에는 단백질과 지방이 모두 포함되어 있어서 한조각 만으로도 어느 정도의 포만감을 느낄 수 있다. 스트링 치즈에는 긴장을 풀어주고 잠을 잘 오게 하는 단백질의 일종인 트립토판과 아미노산이 있어 숙면을 취하는데 공복감도 다소 해소시켜주며 도움이 될 수 있다. 

 

6. 기타 조언 사항

불면증을 극복하며 숙면을 취하기 위한 음식은 기본적으로 위에 부담을 주지 않는 가벼운 음식이어야 한다. (또는 위에 부담을 주지 않을 정도의 양을 섭취하는것이 중요)  이 외에도 버섯, 아몬드, 키위, 상추, 등이 있으며 또한 오메가-3와 비타민 D가 풍부한 참치, 고등어, 연어와 같은 기름진 생선, 호두 등도 있다. 그외 캐모마일이나 루이보스 차등도 도움이 된다. 우리 몸에 수분이 부족해도 수면에 어려움을 겪는다는 연구결과가 있으나 반대로 수면전에 너무 많은 수분을 섭취하면 화장실을 밤시간에 자주 가야하기에 이 역시 숙면에 방해가 된다는 것을 잊지 말자. 

 

밤시간에 숙면을 취하지 못했기에 낮시간에 몽롱한 상태에서 벗어나고자 커피나 에너지 드링크를 많이 마시는 경우가 있는데 이럴 경우는 예상 되다시피 불면증의 악순환을 가져올 뿐이다. 카페인은 생각보다 우리몸에 오랜 시간 영향을 끼치기 때문에 불면증 증상이 있는 사람들은 가급적 카페인 섭취를 피하는 것이 좋다. 또한 설탕 역시 각성 작용이 있기에 저녁이나 밤시간에 설탕 함량이 높은 빵이나 과자, 케이크 류등의 섭취는 피하는 것이 좋다. 

 

술은 고대부터 신경을 억제시키는 식품으로 수면제 역할을 했던 것으로 알려져 있다. 하지만 정상적인 수면의 질을 높여주는 역할을 해주는 것이 아니라 오히려 수면의 질을 떨구는 역할을 하기에 잠에 들었다해도 숙면을 취하지 못하는 경우가 많고, 그렇게 잠을 자게되면 오히려 더 피곤한 경우가 다반사다. 잠을 청하기 위해 술을 마시는 것은 장기간 반복 됐을 경우 그에 따른 부작용이 더 크다는 것을 잊지 말아야 한다. 

 

 

 

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