간헐적 단식의 종류 및 주의사항

1.  간헐적 단식의 종류

 

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기본적으로 간헐적 단식은 크게 23:1 단식과 16:8 단식, 두가지로 나누어 볼 수 있다.

 

1) 23:1 단식 (23시간 공복, 1일1식)

23:1 단식이란 23시간을 공복 상태로 유지하고, 1시간만 식사하는 방식이다. 실제로 1시간만 식사 시간이 주어진다는 말이기 보단, 일반적으로 한 끼 식사 시간이 30분에서 1시간 정도라 23시간 동안 식사를 하지 않는 것을 의미한다. 이 단식법에서는 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 하나 정해서 그때에만 식사를 하면 되는 것이다.

(1) 저녁1식

저녁1식은 1일1식의 선구자들이 권장한 식사 시간이다. 저녁 식사가 우리 몸의 휴식과 수면의 질에 영향을 준다는 가설에 따른 시간 운영 방법이다. 오전 및 낮 시간 동안에는 공복을 유지하고 저녁에만 식사를 하는데, 사람마다 다르겠지만 본격적으로 활동을 많이 하는 일반적인 사람들에게는 오후나 저녁시간에 공복감을 크게 느낄 것이고 그때 그 공복감을 해소하지 않는다면 체력이 떨어질 뿐 아니라 정신력이나 마음가짐도 크게 저하되고 깊은 수면도 어렵기에 이 방법을 많이 추천한다.

 

저녁1식의 장점은 다른 1식 운영 시간대와는 다르게 밤 시간에 심한 공복감으로 깊은 잠을 잘 이루지 못할 일이 없어며 사회 생활을 하는 과정에서 사람들을 만나야 하는 대인관계 형성에 큰 지장을 주지 않는다는 점이다. 사회생활을 하다보면 모든 회식이나 만찬등을 피할수 없을때가 많은데 그런 모임이나 만남 역시 큰 지장 없이 참여 할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 폭식할 수 있는 위험성이 주의할 점이다. 저녁시간과 밤시간은 우리 몸이 휴식을 가져야 할 시간으로 폭식을 하게 되면 오히려 인체에 악영향을 미칠 수 있고, 각종 대사 질환에 노출될 우려도 있다. 따라서 식욕 조절이 쉽지 않은 사람은 저녁에 폭식할 가능성이 크기에 저녁1식을 추천하지 않는다.

 

(2) 점심1식

저녁과 아침 식사는 굶고 점심에만 한 끼 먹는 방법이다.  점심 식사를 하고나서 바로 오후 활동을 시작하기에, 탄수화물을 좀 더 자유롭게 섭취해도 안심할 수 있는 시간 운영이라 할수 있다.  또한 밤에만 1끼 먹는 저녁 1식은 폭식할 우려가 크지만, 점심은 폭식할 가능성이 확실히 줄며, 밤처럼 식욕이 폭발하지도 않기에 좀 안전한 방법이라 할 수 있다. 단점은 밤 시간의 공복감이 가장 큰 문제가 될 수 있으며, 점심에 먹은 식사를 그날 오후에 소비하는 거라, 다음날 아침에 에너지가 많이 떨어질 수 있는 어려움이 있다. 

 

(3) 아침1식

점심과 저녁을 굶고 아침에만 한 끼 먹는 방법이다. 아침 식사의 중요성은 널리 알려져 있지만, 이 방법은 23:1 방식을 택하는 사람들 사이에서 가장 선택이 낮은 식사 시간대라 할 수 있으나 제대로 실시할 경우 가장 강력한 효과를 볼 수 있다. 아침에만 먹기 때문에 저녁에 심한 허기감을 느낄 수 있는게 가장 큰 단점이긴 하다. 또한 아침은 보통 사람들이 바로 활동을 시작하느라 준비하는 시간이라서 제대로 식사 시간에 맞춰서 일어나야지 올바르게 챙겨 먹을 수 있다. 가령 아침1식을 한다는데 늦잠 자서 출근을 서둘러야 한다고 토스트 한 두 장으로 떼우면 이것은 몸을 오히려 망가뜨리는 지름길이라 할 수 있다. 영양이 과하게 부족하다 못해 영양 불균형을 초래할 수 있기에 사실상 이 시간대의 식사를 선택하는 경우가 가장 낮다고 할 수 있다.

 

2) 16:8 단식 (16시간 공복, 1일2식)

23:1 단식법보다 약간 완화된 단식법으로, 16시간 공복 상태를 유지하고 8시간동안 식사하는 방법이다. 8시간 안에 3끼를 먹는다는 뜻이 아니라 보통을 두끼를 먹는다.  일반적인 식사 시간과 양은 그대로 유지하면서 아침 또는 저녁을 먹지 않는 것이다. 

(1) 아침을 안먹을 경우

    10:00 혹은 12:00 ~ 18:00 혹은 20:00 전까지만 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않는다.

(2) 저녁을 안먹을 경우

    6:00 혹은 7:00 ~ 14:00 혹은 15:00 사이 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않는다.

탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용한 방법이다. 꾸준한 간헐적 단식과 웨이트트레이닝을 병행하면 체지방은 줄고 근육량은 늘릴 수 있다. 8시간동안 식사를 한다고 해서 폭식하거나 칼로리가 높은 음식을 마음껏 먹는걸 의미하는것이 아니다. 간헐적 단식에서 무게를 두는 것은 16시간동안 신체를 완전한 공복 상태에 두는 것이 핵심이다.

 

 

 

2. 간헐적 단식 시 주의사항

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1) 자유롭게 먹되 폭식은 금물

허용된 식사 시간에 많은 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효과를 떨어뜨리며, 오히려 다이어트에 역효과를 불러일으킨다. 또한 음료 섭취시 혈당이 급격히 올라가는 콜라나 과일주스는 피하는 게 좋다. 식사는 탄수화물부터 급하게 먹을 것이 아니라 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 시작하고 그다음에 탄수화물 섭취를 권장한다. 지방은 인슐린 분비를 촉진하는 정도가 탄수화물에 비하면 약하기에 저탄고지와 병행할 수 있다.

 

2) 다이어트 효과를 바란다면 다이어트식으로 진행할 것

앞서 말한 '폭식하지 말것'과 같은 맥락이다. 단식을 한다고 식사 시간 때 식사량과 열량을 고려하지 않고 자유롭게 식사를 하면 살이 빠지기는커녕 오히려 찌기 마련이다. 가령 탄수화물을 잔뜩 섭취해서 인슐린이 오르는데 지방까지 잔뜩 섭취하면 인슐린이 지방까지 모조리 체지방으로 저장하게 된다. 그러니 제대로 다이어트를 하고 싶다면 다이어트 식을 하기를 권장한다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 저지방-고탄수-고단백 식사가 알맞고, 웨이트 트레이닝을 하지 않거나 가벼운 걷기 운동만 간혹 하는 사람이라면 저탄고지(키토제닉) 식사가 알맞다. 실제로도 키토제닉을 진행하는 사람들 중에 간헐적 단식을 하는 사람이 많다. 즉 단식을 하더라도 탄수화물 위주의 식사를 원한다면 지방을 최대한 배제하는 게 좋고, 단식을 하더라도 지방 위주의 식사를 원한다면 탄수화물을 최대한 배제하는 게 좋다.

 

3) 식사 시간 외에는 어떤 것도 먹지 말 것

간헐적 단식의 핵심은 단순히 먹는 시간을 제한하는 것이 아니라, 만성적인 영양 과다 상태인 현대인의 신체가 공복 상태에 충분한 시간 노출될수 있게 하는 것에 있다. 따라서 공복 시간에는 물을 제외한 어떤 간식도 먹지 않는 것이 간헐적 단식의 원칙이다. 실제로 완전한 공복 상태는 세포의 자가수복(오토파지)을 촉진하며, 비만인의 인슐린 감수성을 높이는 것이 여러 연구에서 확인되었다. 이러한 습관은 단식 중의 식욕을 컨트롤하는 데에도 큰 도움이 된다.

 

 

4) 운동을 함께 병행할 것

단식을 하게 될 경우 근육량도 줄어드는게 보통인데, 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 하여 근손실량을 줄여주는 것이 필요하고 중요하다. 근육을 키우기 위해서는 간헐적 단식 후 첫 끼니를 섭취할 때 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는 게 좋다. 단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식사하기 전에 유산소 운동을 해주는게 효과가 좋고, 체지방을 감량할때 근손실을 최소화 시키기 위해선 식사 후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는게 효과적이라 할 수 있다. 

 

5) 물을 자주 마실 것. (물을 통한 수분 공급의 중요성)

음료는 가능한 칼로리가 없는 물을 마시길 권장한다. 커피를 마실 경우는 우유가 들어가지 않은 아메리카노를 권장한다. 이 부분에서는 '맹물 외에 아무 것도 섭취하지 말아야 한다'는 의견과, '커피 정도는 허용할 수 있다는 의견'으로 나누어지는데, 역시 본인의 체질에 맞게 운영하는것이 좋다. 이론적으로는 커피에 단식을 돕는 효과와 방해하는 효과가 모두 존재한다. 카페인은 체지방 감량 효과를 증대시키지만, 반대로 코르티졸을 치솟게 하고 교감신경을 과하게 흥분시키는 등 여러 부작용을 갖고 있기 때문에 몸에 무리를 준다. 또한 코르티졸의 과다한 분비는 결과적으로 내장지방의 축적과 관련이 있다. 이러한 상반된 효과 때문에, 단식 중 커피를 허용할지 금할지는 개인이 적절히 선택하는 것이 좋다. 디카페인 커피도 하나의 방법이라 할 수 있겠다. 

 

 

 

 

 

>>> 간헐적 단식이란 <<<

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간헐적 단식